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高齢の両親・祖父母の運動習慣と自信が復活するたった4つのステップ

生涯現役
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「もう歳だから」とは言わせない、何歳になろうとその日がその人の「一番若い日」

みんなで運動 高齢者

なんだい?ヒウィゴーヒウィゴーってうるさいね

あんた、こっちは忙しいんだ
あっちへ行っておくれよ、あんたの相手してるほどヒマじゃないのさ

・・そうだよ、あたいはナヒタだよ、なんであたいのこと知ってるんだい?

あぁ、思い出した この間のさえないツラのやつか

「仕事中に音楽を聴く方法とおススメのガジェット」を教えてやったあんたかい

あれから、どーだい?

 

仕事中にもインプットできるようになったので
時間に余裕ができました

へぇうまくやってるみたいだね、それならよかった
じゃあどうしてまたそんな冴えないツラしてんだい?

えっ?

両親が高齢で「もう歳だから」って自信喪失・・・運動習慣もなくなり心配だって? 

高齢者、自信喪失

そーかい、そうだよね
ご年配の方には、その歳になってみないとわからないこともあるのさ

 

あなたのご両親は元気なのですか?

あぁ、うちのはピンピンしてるさ
二人とも70前後だね

でもね・・・

  • 父は心筋梗塞に、肝臓と糖尿病の悪化、人工透析が一気にきて自信なくしてさ
  • 母はもともと運動しないのが祟って、足と腰とやっちまってね、杖付いてたのさ

あの時は二人ともやっぱり

「もう歳だから、
運動とか絶対に無理!」

という自信喪失モードに陥ってたね

 

■じゃあなんでピンピンしてるのですか?

しかたないねぇ、それには

たった4つのステップがあるのさ

それをすれば、あんたのご両親も
【必ず】運動習慣と自信を取り戻せるはずだよ

STEP
「レベル1 運動法」

毎日、スクワット1回からの超イージーな運動習慣

STEP
取り戻すべきは「運動習慣」よりも「自信」

「自信」が最優先、「運動習慣」は後からついてくるもの

STEP
「THE運動習慣」ラジオ体操をする環境作り

毎日のルーティンに「ラジオ体操」を組み込む最善作

STEP
「継続」させるための、仕組みをていねいに構築

「やらなきゃいけない」を「やらなきゃ気持ち悪い」に変える方法

まずはご両親のこと、しっかり観察してあげな
そして、その個人に見合ったちゃんとした【見極め】が必要なのさ

それで

無理のないハードルを設定【レベル1運動法】で自信をつけてもらうことさ

ウィーキング 高齢者

あんた「毎日10kmランニングしろ」っていきなり言われたらどうだい?
…そんな青ざめた顔するんじゃないよ

じゃあそれが「毎日10分のウォーキング」ならどーだい?

 

急にハードル下がりましたね

そうだよ、あんたまだ若いだろ?
だから「10分のウォーキング」がハードルが低いって思うのさ

年齢・病気・ケガ、それまで運動習慣があったか?とか

人のハードルってのはみんな違うのさ

あんたにとっての「低いハードル」はご年配の方からしたら
「すごい高いハードル」かもしれないだろ?

つまりはこーいうことさ
  • あんたがご両親に「毎日、10分でも散歩くらい行ったら?」と言う
  • マラソン選手があんたに「毎日、10kmくらい走ったら?」と言う

この2つが同じレベルの可能性もあるってことさ

だからご両親をよーく観察して「絶対できるハードル」を見つけてあげるのさ

それが「レベル1運動法」

それはね・・

極端な話、これでいいのさ
  • スクワット一回
  • 背伸び、足踏み
  • 深呼吸
  • 家の中を1往復、歩く

あんた・・「さすがに簡単やすぎないか?」って顔してるねぇ
でもね

「行動を起こし始めること」が何よりたいせつなんだ

そしてもうひとつ大切なのは「やったら?」じゃなく「やろう!」だね

高齢者 みんなで運動

こんな風にね
一緒に行動を起こすことで、あんたが気持ちを引っ張ってやるのさ

でもご両親だって、気持ちの揺らぎ、体調の良し悪しがある
あんたら若い世代より、その日のやる気と体力の波が大きいんだ

「一緒にやろう!」と決めても、できない気分の日もきっと少なからずあるんだと

そのときは、責めないで、優しく受け入れてあげてほしいね

気持ちを追い詰めないこと

だって

「運動習慣を取り戻す」より先に「自信を取り戻す」ことが最優先なんだよ

高齢者、目標

それを絶対に忘れちゃダメだよ!

1日1回でも3日に1回でも「レベル1運動法」をやっていくと
んー、それがたとえば「浅いスクワット10回」だったとして

気持ちと体力の波がいいときは

「あれ?今日はいけるぞ?」という日が必ずあるんだ

そのときはチャンス!

「余裕そうだね?あと5回いっとく?」と、あえて少なめに促すとね

ご両親も調子がいいとうれしくて

「よし!あと10回やろう」って向こうから提案してくれるのさ

でも調子がいいからって「やりすぎは禁物」

それでどこか痛めて

「やっぱり年寄りが無理に運動なんてするもんじゃない」ってさ

また自信喪失モードにもどっちまう

腰痛 高齢者

少しずつ、自信がつくように回数を増やしてくのさ
回数を増やすってのは、体力を増やす目的より

「先週は10回でもきつかったのに、今週は15回でも楽だな」

と、自信が増えていくんだ
そっちの方が何より重要だね

体力は自信がつけば、気力で底上げしてくれるからね
あせらず優先順位まもっていこう!

 

でも実際、どんな運動したらいいんですか?具体的に知りたいです

まぁやっぱり「脳が覚えてて、条件反射で身体が動いちまうアレが最強だね」

言うまでもないだろ?それは

【THE 運動習慣】脳と身体が覚えてる「ラジオ体操」という最高の運動法さ!

ラジオ体操 高齢者
 

ラジオ体操って、いまさらですか(笑)

おや?あんた、ラジオ体操ってバカにしてるのかい?
これは世界中に広まった

「この世で一番・無駄のない全身運動」なのさ

何が素晴らしいって、老若男女みんな

「あのメロディとおっさんのかけ声」をきくとね

なんも考えなくても、自然と身体を動かすイメージができるだろ?

その脳と身体の条件反射を利用して

「ご両親のやる気と運動し始めるときの重い腰」にぶつけるのさ

それでね、ひとつ教えておきたいのはさ

人生の資産・マッスルメモリーと【貯筋】についてだね

 

  【貯筋】? 字、間違ってますけど、お金じゃないんですか?

じゃあこれで次のステップだね、それは

できるだけ毎日、ラジオ体操ができる環境造りをしようか

ってことさ わたしら一般人はさ

「会社に来れば、決まった時間にラジオ体操が流れて」

仕方なしやったりするだろ?

 

まぁみんなイヤイヤ、なんとなくですよね

でも、やりたくなくても「あの音楽」が流れればとりあえずはスイッチが入るだろ?

ご両親とか家にいるひとは、その決まった時間がないのさ

「じゃあ朝ごはんの前にやろう!」と決めたとしても
「今日は別にいいか」となってしまうんだよね

だから会社と同じように

「強制的にあの音楽が鳴る環境」にすべきなんだよ

文明の力に頼るんだよ、

そうさ「スマートスピーカー」

うちのは

「Amazon Echo Dot(エコードット」

っていうやつだね

「アレクサ〜」と声をかけると、いろいろやってくれるかしこいやつなんだよ
CMとかで見たことないかい?

 

でも・・お高いんでしょう?

ハイテクで便利な割に、5〜7.000円とかかなりリーズナブルだから
スマートスピーカーデビューするのもいいかもね

この子にはアクション機能ってのがついててね
何時何分に何をするって予めスケジュールを決めておけるのさ

うちでは「母の午前中の洗濯とか、家事全般が終わってひといきつく11時」だね

自動的にその時間になると

アレクサ

「ラジオ体操第一をスタートします」

と言って、音楽がはじまるのさ

「あらもうそんな時間なのね、お父さんやるわよ」

という流れで、日課の体操が始まるのさ

前は「朝ドラのあと8:30」の設定だったんだが、
二人の足並みがそろわなくてね
いちばん行動を起こしやすい11時がいまのルーティンになってるさ

最後にやる気の持続の仕方だね

「やらなきゃいけない」を「やらなきゃ気持ち悪い」に変えていく仕組みだね

「レベル1運動法」や「ラジオ体操」ができるようになっても
やっぱりモチベーションってのは厄介でね

あんたら、若い世代でも「継続」はきっと難しいだろ
自分に甘いからね、人間は誰しもね

そこでこれ、見ておくれよ

チェックシート

これはうちで使ってる「チェックシート」さ

簡単だよ、適当なノートに

  • 日付
  • 運動の種類

を、書いただけのもの

100均で買ってきたシールで「その日やった運動にシールを貼る」
ただそれだけさ

 

夏休みのラジオ体操のスタンプみたいなものですね

そうだね、カレンダーで代用してもいいかもね

重要なポイントは
この「チェックシート」を普段、みんながみる目立つ場所に貼っておくこと

みんなで「やったか・やってないか」チェックし合うんだ

誰かが見て「あ、今日はまだラジオ体操やってないね、ちょっとやろうか」と声かけをする

「レベル1運動法」はもちろん有効で
「スクワット1回」でもシールは貼ってるね

 

さすがにそれは甘すぎなんじゃないかしら??

そんなことないんだよ

行動を起こして、シールを貼る
そのプロセスを生活に定着させることが大切なんだ

高齢者になると「自分が今日、運動したか」とか、わからなくなることも多い
その確認する意味でも、視覚的に管理できる「チェックシート」は有効なんだ

これが定着してくると
「シートに隙間が空いてるとなんか気持ち悪い」という意識に変わりやすい

そうなったら、こっちのもんさ

注意が必要だが【監視の目】にしちゃダメだからね
強制は絶対ダメ、あくまでも「うながす」ことが大切だ

 

確かに・・どうしても強く、言いすぎてしまうかも

うちでもこれが定着するまでは、根気がいった
少しずつ焦らず、優しく、生活のルーティンになるようにしなよ

チェックシート使った、うちでの運動習慣を紹介しておこうじゃないか

うちでは「チェックシート」の更新は父の役目になったね
普段は私が作ってたんだけど、たまたま父が作ってくれたタイミングがあって

「うわぁーーありがとう、これなかなかいいね、さすが父さんだわ」と褒めた

変な意味ではなくて、うまく調子に載せる(モチベーションを上げてもらう)
これはとっても大切、気持ちの誘導はその人の性格を見てうまくやってほしい

自分で作成した「チェックシート」はまた愛着があって
「継続」してもらうにはいいことだね

うちでのチェックシートの項目はこれだね

  • ラジオ体操
  • スクワット
  • ひざうらストレッチ
  • 散歩
  • ステッパー(主に父)
  • ウェイトトレーニング

ラジオ体操

休日は私も一緒に、Amazon Echoを使ってラジオ体操
タイマーがなくても

「アレクサー、ラジオ体操の曲をかけて」

と、言えばすぐ再生してくれる
この声だけのワンステップで、すぐに始められる環境はとても大切だね

平日はさっきの通り、11時頃に自動で鳴ってやる感じだね

それでシールをポチ

スクワット

ラジオ体操とセットでいつもやってるのさ

初めのうちは「10回」だったけど、今は少しずつ回数を増やして「100回」
70歳前後の基礎疾患を持ってる父母が100回とはすごいだろう?

継続ってのはそれだけ、大きな力になるんだよ

今では、効率の良いフォームをみんなで相談しあって
日々改善しながらやってるよ

ひざうらストレッチ

「ひざ裏のばしは究極のアンチエイジング」ってね
母は特にヒザもかなり悪くてね、杖ついてまともに歩けなかったのさ

スクワット後にだいたい、この本に書いてある「壁を使ったストレッチ」を2〜3分やるんだ

呼吸法もしっかりしていて、ヨガとか太極拳にも少し精通している感じかもね
とても効果あったし、ご年配の「レベル1運動法」には最適かもね

散歩

わざわざ、散歩の為だけに外へ出る準備するのはハードルが高いのさ
買い物とか、ちょっと出かけたついででする感じだね

今はスマホに万歩計とかいろいろ簡単に管理できるだろ?
3000歩くらいを目標に軽い散歩をしてるね

今は外出自粛とかで、ストレス溜まるんだから散歩は心身共にいいよね

夫婦でゆっくり散歩する習慣がついてから、ちょっとしたケンカも減ったね
やっぱり狭い家で顔付き合わせてばかりじゃ精神的にも悪いんだよ

外の空気、吸っての気分転換は大事だね

ステッパー

高齢者運動 ステッパー

ステッパー・・こういうの知ってるかい?

まぁ単純にふみふみしながら足腰を鍛えるのさ
テレビとか見ながらでも気軽にできるのがいいよね

父が長らく入院していて、退院後にまともに外出も運動もできない時期があった
その時に「家トレ」、それこそ「レベル1運動法」に役に立った健康器具だね

ステッパー HOWTO

こんな風に「どういうフォームでやったらいいのか」ってのを
調べて、まとめてわかりやすくイラストにしたものさ

これを見ながら、ふみふみと運動したおかげで
いまの父は、散歩もスクワットもできるくらい復活したのさ

私はアマゾンで買ったけど、これは二代目
ステッパーって悪いやつだど「キィーキィー」と結構、うるさいのがあるんだよね
これは1年以上、使ってるけど静音だし、かなり良品と見てるね

気になるようだったらチェックしてみな
運動能力の衰えた、高齢者にはいい運動になるよ

ウェイトトレーニング

これはあたいの項目だね

本来は自分でメモつけて、管理はしてるんだけど

「一緒にこのチェックシートを作っている」という意識を持つために
あえてこの項目を設けている

両親のモチベーションが下がっている時も
その横であたいがシールを貼っていくことで少しハッパをかける

そんな意味合いが大きいかな?

「若い世代が、上の世代の気持ちを牽引する」とはこういうことなんだよ

どうだい?わかったかい?もう一度、おさらいして終わるよ

まぁそんな感じだよ

体力と自信をなくし気味の年配の方は、あんたらと見えてる景色
心の揺らぎ・バランスが違うんだ

ますはそれをしっかり胸に留めて

  • 「レベル1運動法」で、超簡単な運動を!まず行動をする意識を作る
  • 「習慣」より大切な「自信」、【できる】気持ちを最優先に育てよう
  • 「THE運動習慣・ラジオ体操」を日常に取り込む、環境作りは丁寧に
  • 「チェックシート」で、やった・やらないの可視化!継続の足がかり

この4ステップを、ゆっくりあせらず・根気よく、少しずつ習慣化していくといいね
一年計画でもいい、ラジオ体操だけでもいい、ゆっくりやることだね

あたいはこれで失礼するよ

無事にあんたのご両親の運動習慣と自信が戻ること、祈っているよ
じゃ、また会ったときはいい報告待ってるよ

それじゃあ、またな

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